Soya - to'laqonli o'simlik oqsilidir. U tarkibida organizmimiz uchun zarur bo'lgan barcha turdagi oqsil tuzilmalarini ishlab chiqarish uchun qurilish bloklari bo'lgan barcha muhim aminokislotalar mavjud. Soya tarkibida to'yingan yog' va xolesterin yo'q (xolesterinni faqat hayvonlar ishlab chiqarishi mumkin).
Ratsionga soya mahsulotlarini qo'shish foliy kislotasi va K vitamini kabi vitaminlar va kalsiy, rux va temir kabi minerallarni ko'paytirishi mumkin. Bundan tashqari, oqsil mushak massasining o'sishi va saqlanishiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.
Foydali omega-3 yog' kislotalari (EPK va DGK) faqat baliqlarning ayrim turlarida (losos, skumbriya), yong'oqlarda, urug'larda, avakado va o'simlik moylarida uchraydi. Ular qon bosimi va qondagi triglitseridlarning optimal darajasini saqlab turadi va yurak-qon tomirlari salomatligi uchun juda muhimdir. Shuningdek, EPK va DGK miyaning normal ishlashi uchun muhimdir.
Uglevodlar haqida gapirganda tarkibida kraxmal saqlovchi ugra, non, guruch, kartoshka kabi ovqatlar haqida o'ylaymiz.
Darhaqiqat, bu nafaqat tanamiz uchun asosiy quvvat manbai, balki tarkibida vitaminlar va minerallar, kletchatka va antioksidantlar bo'lgan mevalar, sabzavotlar, butun donlar, dukkaklilar hamdir.
Kletchatka nafaqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi, balki ochlikni nazorat qilish uchun zarur bo'lgan to'yganlik hissini ham ta'minlaydi. Odam kuniga o'rtacha 25-30 gramm kletchatka iste'mol qilishi kerak, ammo aslida ko'pchilik odamlar kuniga atigi 10 gramm iste'mol qiladilar.
Fitonutrientlar tabiiy ravishda uchraydigan o'simlik birikmalari bo'lib, ular meva, sabzavot, o'tlar, ziravorlar va ba'zi butun donlarga ham go'zal rang beradi.
Har bir fitonutrient o'z ahamiyatiga ega, masalan, bakteriyalardan himoya qilishga yordam beradi. Ko'pgina fitonutrientlar antioksidant ta'sir ko'rsatib, hujayralar va to'qimalarni normal kundalik moddalar almashinuvi natijasida yuzaga keladigan zararlardan himoya qilishga yordam beradi.
Vitamin va minerallar har kuni qabul qilinishi kerak bo'lgan mikroelementlardir, chunki ularning aksariyati tanamiz tomonidan ishlab chiqarilmaydi. Umuman olganda, vitaminlarning roli yuzlab kimyoviy reaktsiyalarni xususan, energiya almashinuvi, lipidlarning parchalanishi kabilarni qo'zg'atishdan iborat.
Tanamizning taxminan 15% oqsillardan iborat *, ular o'z navbatida aminokislotalardan iborat. Ba'zi aminokislotalar organizm tomonidan sintezlanadi, boshqa, ya'ni muhim deb nomlanuvchilarini esa, faqat ovqatdan olish mumkin. Hayvon oqsilida barcha ajralmas aminokislotalar mavjud, aksariyat o'simlik oqsillarida (soya bundan mustasno) kerakli miqdordagi bir yoki bir nechta muhim aminokislotalar yetishmaydi **.
*Heymsfield SB et al. Multi-component molecular-level body composition reference methods: evolving concepts and future directions.
Obes Rev. 2015 Apr;16(4):282-94.
**Hughes GJ, et al. Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy protein isolates and concentrate: criteria
for evaluation. J Agric Food Chem. 2011 Dec 14;59(23):12707-12
Kofein diqqatni jamlashni yaxshilashga yordam beradi, ammo siz faqatgina unga ishonib qolmasligingiz kerak - o'tkazib yuborilgan ovqat iste'mollari, muvozanatsiz ovqatlanishlar va suvsizlanish ham bizning aqliy quvvatimizga sezilarli ta'sir qiladi. Shuningdek, yetarlicha uxlash va dam olish bu muvozanatning bir qismidir. Kofeinli ichimliklar ichish tunda uxlashga xalaqit beradigan bo'lsa, ularni qisqartirish yoki faqat kunning birinchi qismida ichish oqilona qaror bo'ladi.
Bizning tanamiz taxminan 60% suvdan iborat bo'lib, ichkarida ham, tashqarida ham suv muvozanatini saqlab turish o'zingizni yaxshi his qilishingizga va chiroyli tashqi ko'rinishingizga yordam beradi. Kuniga 2,5 litrgacha suv iching, quyidagi oddiy maslahatlarga amal qiling:
Kattalar kuniga o'rtacha 7 soatdan 9 soatgacha uxlashlari kerak. Uyqu sifati va ortiqcha vazn o'rtasidagi bog'liqlik ikki tomonlama bo'lishi mumkin: yetarli darajada uxlamaslik ortiqcha vaznni keltirib chiqaradi va semirish uyquni buzadi 1,2. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uyqulik kuniga 385 qo'shimcha kaloriya iste'moliga sabab bo'ladi3.
UYQU SIFATINI YAXSHILASH UChUN MASLAHATLAR:
Stress asab tizimining zudlik bilan yuzaga keladigan reaksiyasini keltirib chiqaradi *, bu jarayonda yurak urishi va qon bosimi ko'tariladi, ter bezlari rag'batlantiriladi va vaqtincha quvvat kuchayishi seziladi. Stress sizni holdan toydiradi va uyqu sifatiga ta'sir qilishi mumkin **. Stress, sirkad ritmlar va bizning immunitetimiz bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Sog'lom ovqatlanish, uyqu va tabiiy sirkad ritmlari bilan hamohang bo'lish o'zini yaxshi his qilish uchun juda muhimdir.
Stressni boshqarish bo'yicha maslahatlar:
Kundalik hayotda jismoniy faollik miqdorini oshirish sog'lom kelajakka erishish uchun eng yaxshi usuldir. Tana kuchi, anaerobik quvvat va bo'g'imlarning egiluvchanligi kechga yaqin, tana harorati eng yuqori darajaga yetganda 1,3, kuzatiladi, kechki vaqt esa bo'g'imlarning mustahkamligi va chidamliligi mashqlari ertalabga qaraganda ko'proq mushak massasi ortishiga olib kelishi mumkin 2. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar rejalashtirilgan bo'lsa, eng yaxshi natijalarga erishiladi1.
MASLAHATLAR:
Ko'pincha biz kunning ikkinchi yarmida kuchli uyqu bosishini sezamiz - tadqiqotlar aqliy ishlash qobiliyati1 va unumdorlik tushdan keyin pasayganligini ko'rsatdi 2. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tushlik vaqtida tarkibida uglevod miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar iste'mol qilinganda quvvatning kamayishi kuchli seziladi 3.
FOYDALI MASLAHATLAR:
Tanamizdagi ko'plab fiziologik va nutritsiologik jarayonlar kunlik sikllarga bog'liq. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish vaqti vaznni nazorat qilish samaradorligiga ta'sir qiladi. Soat 15:00 gacha tushlik qilgan odamlar, kechroq tushlik qilganlardan ko'ra ortiqcha vaznni yo'qotish bo'yicha juda yaxshi natijalarga erishdilar*.
BIOLOGIK SOATNI OPTIMALLASHTIRISHNING 6 USULI:
