Hatto uy sharoitida ham oyoq mushaklariga tonus qo’shish mumkin. Qiyin bo’lmagan mashqlar uchun sizning xohishingiz va ozgina vaqtingiz kerak bo’ladi.

Kelishgan oyoqlar sari beshta qadam

Sonlar, dumbalar shuningdek boldirlar ozishi uchun mashqlar to’plami – minimum zarur bo’lgan mashqlardir.

Sonning ichki tomoni ozishi uchun mashqlar

Tik turgan holda, stulning orqa tomoniga suyanib, oyoqlaringizni iloji boricha kengroq qilib qo'ying. Bir necha bor prujinasimon yarim o'tirish qiling. Oyoqlaringizni ko'tarmasdan va tos suyagingizni tizzangizdan pastga tushirib, yana o'tiring. Bunday holda bir necha soniya ushlanib turing. Endi tovoningizni birma-bir ko'taring. Bunday holda, tizzalaringizni bukmang! Boshlang'ich holatdan tepada biroz ushlangan holda oyoq barmoqlariga ko'tariling.

Yotgan holda oyoqlarni ko’tarish

Chalqancha yoting, qo’llar bosh tagida birlashgan, oyoqlar tizzalarda bukilgan. Shiddat bilan tizzalarni ko’krak tomonga torting, keyin oyoqlarni to’g’rilang, lekin ularni polga tushirmang. Bir necha soniyadan so’ng boshlang’ich holatga qayting. Kamida 10 marta takrorlang.

Tik turgan holda sonlarni ko’tarish

Bu mashqlar sonning ichki va tashqi tomonlarining ozishi va o’rta dumba mushaklarini ishirish uchundir.  Oyoqlarni yelka kengligida qo’ying, qaddingizni rostlang, qorin tortilgan, yelkalar tekislangan. Nafas chiqarayotganda oyog'ingizni yon tomonga  45° ga qayiltiring, nafas olayotganda boshlang'ich holatga qayting. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Takrorlashlarning umumiy soni har bir oyoq uchun kamida 20 tani tashkil qiladi.

To’rt oyoqlik holda sonlarni ko’tarish

Bu dumbalar va sonlar ozishi uchun mashq. To’rt oyoqlab turing, kaftlar yelka tagida, tizzalar tos tagida. Oyog’ingizni tizzada buking va nafas chiqarishda uni kuch bilan yonga ko’taring. Oyoqni joyiga qo’ying, boshqa oyog’ingiz bilan takrorlang. Optimal takrorlash  soni – kamida 20 marta.

Diagonal bo’yicha sakrash

Bu mashq boldir va son mushaklarining tonusi uchun. Oyoqlar yelka kengligida. Qo’llar tirsaklarda qayilgan va birlashtirilgan. O’ng oyoq bilan oldinga va ozgina chapga sakrang. Tanani to’g’ri ushlang, tizzalarni to’g’ri burchak ostida buking. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Jami – har biri uchun kamida 10 marta.

Natijalarni yaxshilash uchun muvozanatlashtirilgan ovqatlanishni qo’shing! Suv muvozanatini qo’llab-quvvatlash uchun Klassik Aloe o’simlik ichimligining ozuqa moddalari yordam beradi. Mashqlar vaqtida, mashqlardan oldin va keyin quvvat darajasi haqida g’amho’rlik qilishda Limon ta`mli proteinli batonchaning qimmatbaho elementlari yordam beradi ^{1, 2}. Faol turmush tarzi olib boradiganlar uchun ratsion haqida Herbalife Nutrition Shahsiy maslahatchisi ko’proq so’zlab beradi.

Manbalar ro'yxati

1. Herbalifeuzbekistan.com: Растительный напиток Алоэ Классический // URL: https://herbalifeuzbekistan.com/ru/catalog/rastitelnyy-napitok-aloe-klassicheskiy/ (дата обращения: 12.07.2022).
2. Herbalifeuzbekistan.com: Протеиновый батончик со вкусом лимона // URL: https://herbalifeuzbekistan.com/ru/catalog/proteinovyy-batonchik-limonnyy/ (дата обращения: 12.07.2022).